– Épuisement mental maman : comprendre ce mal silencieux pour mieux s’en libérer –
Coucou super maman 👋 !
Si tu es maman d’un enfant de 0 à 3 ans, il y a de fortes chances que tu connaisses cette sensation étrange d’être épuisée… sans forcément avoir couru un marathon.
Pendant longtemps, je pensais simplement être fatiguée.
Après tout, quand on a un bébé, c’est normal d’être fatiguée, non ?
Les nuits hachées, les rendez-vous chez le pédiatre, les lessives qui se multiplient comme par magie, les repas à préparer, les couches à changer, les microbes de la crèche ou chez la nounou, les courses, le travail, la maison… Bref, la vie de maman quoi 😅.
Mais avec le temps, j’ai compris que ce que je ressentais allait bien au-delà de la simple fatigue.
Même lorsque mon fils faisait une bonne nuit, je me réveillais déjà avec l’impression d’avoir le cerveau en surchauffe.
Tu sais, ce moment où ton corps est assis sur le canapé mais où ton esprit continue de courir partout ?
« Il faut que je pense à acheter des couches »
« Il faut laver le doudou… mais pas maintenant, sinon drame national »
« Est-ce que j’ai répondu au mail de ma collègue de travail ? »
« Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? »
« Il faudrait que je lance une machine… »
« Ne pas oublier le cadeau d’anniversaire du petit Léo pour samedi 🤪 »
…. Parfois, j’avais l’impression d’être devenue la mémoire officielle de toute la famille.
Comme si mon cerveau était un gigantesque tableau blanc rempli de listes, de rappels, d’inquiétudes et de petites choses à ne surtout pas oublier.
Et tu sais quoi ?
Je suis loin d’être la seule.
Beaucoup de mamans traversent cet épuisement mental sans toujours réussir à mettre des mots dessus. Un état où le cerveau ne semble jamais réussir à se mettre sur pause, même pendant les rares moments de calme.
La bonne nouvelle ?
Cet épuisement mental n’est pas une fatalité. Pas besoin de tout révolutionner du jour au lendemain. Parfois, ce sont de petits leviers simples, gratuits et faciles à mettre en place qui aident ton cerveau saturé à souffler un peu.
Dans cet article, je te partage 13 pistes que j’utilise au quotidien pour alléger la pression, créer un peu plus d’espace et apaiser le mental. Allez, c’est parti 🚀 !
Respiration, écriture, audios relaxants… l’idée n’est pas d’ajouter une nouvelle mission à ta liste, mais de t’aider à relâcher la pression dans ta vie de maman.
Ça t’intéresse d’en savoir plus ?
Alors Go
1 - Les exercices de respiration : le premier réflexe pour calmer ton épuisement mental de maman
Quand on est en épuisement mental, on a souvent le réflexe, nous les mamans, de continuer à avancer coûte que coûte.
On se dit qu’il faut tenir, finir cette tâche, répondre à ce message ou ranger encore une pièce. Pourtant, quelques minutes suffisent parfois à faire redescendre la pression et à offrir un peu de répit à un cerveau qui tourne en boucle.
On cite souvent la respiration comme l’un des premiers moyens d’apaiser son mental, et ce n’est pas pour rien. Cela peut sembler surprenant, mais la façon dont tu respires influence directement ton système nerveux. Lorsque nous sommes stressées, débordées ou en état d’alerte permanent, notre respiration a tendance à devenir plus rapide. Le cerveau interprète alors ce signal comme une confirmation que quelque chose ne va pas et maintient le corps en mode survie.
À l’inverse, ralentir volontairement sa respiration envoie un message rassurant au cerveau : « Tout va bien, tu peux relâcher la pression ». C’est notamment le principe de la cohérence cardiaque, une technique simple qui a fait l’objet de nombreuses études scientifiques. Elle permet d’agir sur le rythme cardiaque, le stress et les émotions en quelques minutes seulement.
Concrètement, le principe est très simple. Il suffit d’inspirer pendant 5 secondes puis d’expirer pendant 5 secondes, pendant environ 5 minutes. De nombreuses applications gratuites peuvent t’aider à suivre le rythme, mais tu peux également utiliser une simple minuterie. L’idéal est de pratiquer cet exercice à un moment où tu sens la pression monter : après une nuit compliquée, pendant la sieste de bébé ou même enfermée deux minutes dans les toilettes si c’est le seul endroit calme de la maison 😅.
2 - Fais le plein d’ocytocine avec des câlins qui te font du bien
Quand on est en épuisement mental, on a parfois tendance à croire que la solution se trouve forcément dans quelque chose de compliqué : une nouvelle méthode d’organisation, un outil miracle ou une technique révolutionnaire.
Et pourtant, certains des meilleurs antidotes au stress sont déjà présents dans notre quotidien de maman. C’est notamment le cas des câlins.
Lorsque nous prenons notre enfant dans nos bras, que nous le serrons contre nous ou que nous partageons un moment de tendresse, notre corps libère une hormone appelée ocytocine. Souvent surnommée « l’hormone de l’attachement » ou « l’hormone du bonheur », elle joue un rôle important dans la réduction du stress et l’apaisement émotionnel.
Autrement dit, les câlins ne font pas seulement du bien à ton enfant, ils font également du bien à ton cerveau de maman (c’est aussi valable lorsque tu te blottis contre ton conjoint, que tu prends une personne que tu aimes dans tes bras, ou que tu caresses ton chien ou ton chat).
Concrètement, il ne s’agit pas de transformer chaque journée en marathon de câlins (quoi que… 😅).
Mais prendre quelques instants pour enlacer ton enfant, lui faire un gros câlin au réveil, pendant une histoire ou avant le coucher peut déjà avoir un effet apaisant. Tu peux également profiter d’un moment calme pour le prendre contre toi sans téléphone, sans distraction et sans penser à la prochaine tâche de ta liste.
3 - Apaise ta charge mentale avec des promenades en nature
Quand on est en épuisement mental, on passe souvent une bonne partie de la journée entre quatre murs : la maison, la voiture, le travail, le supermarché, la crèche ou chez nounou. Sans même nous en rendre compte, notre cerveau reste constamment sollicité par les écrans, les notifications, le bruit et les milliers d’informations qui défilent chaque jour.
Alors parfois, il suffit simplement de sortir prendre l’air, d’écouter le chant des oiseaux ou de marcher quelques minutes au milieu des arbres pour que le mental commence doucement à ralentir.
Je me souviens notamment d’une interview où le chanteur Francis Lalanne expliquait qu’il fallait prendre le temps de faire un câlin à un arbre. À l’époque, je me suis littéralement dit : « Mais qu’est-ce qu’il est perché celui-là ?!«
Et aujourd’hui, j’ai presque envie de lui dire : « Mec, t’avais complètement raison 🤣. »
Rassure-toi, tu n’es pas obligée d’enlacer un chêne au milieu de la forêt pour ressentir les bienfaits de la nature. Tu peux simplement t’asseoir près d’un arbre, marcher dans un parc ou prendre quelques minutes pour observer la végétation autour de toi.
D’ailleurs, pourquoi conseille-t-on souvent de passer du temps près des arbres ?
Parce qu’ils libèrent naturellement des substances appelées phytoncides, étudiées notamment au Japon dans le cadre du bain de forêt (ou Shinrin-yoku). Plusieurs recherches suggèrent que ces molécules pourraient participer à la diminution du stress et favoriser cette sensation de bien-être que l’on ressent parfois après une promenade en pleine nature.
Personnellement, je suis très sensible aux environnements chargés, aux écrans, au bruit et à l’agitation. Alors quand je me retrouve quelques minutes au milieu des arbres, dans un parc ou au bord de l’océan, je sens souvent mon cerveau ralentir enfin.
Et si tu en as la possibilité, essaie même de marcher quelques instants pieds nus dans l’herbe ou sur le sable. Ça peut paraître un peu étrange dit comme ça 😅, mais ce contact direct avec le sol agit comme un petit ancrage. Il te ramène dans ton corps, dans le moment présent, et t’aide à sortir quelques minutes du flot incessant des pensées.
4 - Écoute des audios de relaxation et de méditation : une pause pour ton épuisement mental de maman
Quand tu es à bout, les pensées ont parfois tendance à s’accumuler les unes sur les autres sans jamais vraiment s’arrêter. Même lorsque les enfants dorment enfin, les pensées continuent de défiler.
Le problème, c’est que notre cerveau n’aime pas le vide. Lorsqu’il n’est pas occupé par une tâche précise, il a tendance à repartir naturellement dans ses pensées, ses anticipations ou ses préoccupations.
C’est notamment pour cette raison que les audios de relaxation et les méditations guidées peuvent être si efficaces. Au lieu de laisser ton mental vagabonder dans tous les sens, ils lui offrent un point d’attention sur lequel se concentrer : une voix, une respiration, une visualisation ou une histoire apaisante.
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, méditer ne consiste pas à « ne penser à rien ».
D’ailleurs, soyons honnêtes, quand on est maman d’un jeune enfant, c’est souvent mission impossible 😅.
L’objectif est plutôt de ramener doucement son attention vers le moment présent chaque fois que les pensées repartent dans tous les sens.
Concrètement, tu peux commencer par écouter un audio de relaxation de 5 à 10 minutes pendant la sieste de ton bébé, avant de dormir ou même lorsque tu sens la pression monter. Il existe aujourd’hui de nombreuses méditations guidées gratuites sur YouTube, Spotify ou via différentes applications. L’idée n’est pas d’être parfaite, ni de méditer une heure par jour, mais simplement de t’offrir quelques minutes où quelqu’un d’autre guide ton cerveau à ta place.
5 - Observe ce qui t’entoure pour revenir à l’instant présent
Dans nos journées de maman, on passe une grande partie de notre temps à anticiper, organiser et penser à la suite. Et parfois, sans même nous en rendre compte, on est physiquement avec notre enfant alors que notre esprit est déjà occupé par les dix prochaines choses à faire.
À force d’être constamment tournée vers l’avenir, notre attention finit par se fatiguer. Le cerveau reste en mode « préparation », comme s’il devait toujours prévoir la prochaine étape. Pourtant, revenir quelques instants à ce qui se passe ici et maintenant peut déjà offrir une véritable pause à notre mental… tout en nous permettant de profiter pleinement d’un moment de qualité avec notre enfant.
C’est ce que l’on appelle parfois l’attention consciente. Observer simplement ce qui nous entoure, sans objectif particulier, permet de ramener doucement le mental dans le moment présent. Au lieu de nourrir encore les pensées, on donne au cerveau quelque chose de simple à regarder, à entendre, à ressentir.
Comme par exemple :
- Regarder ton enfant qui joue
- Observer les feuilles qui bougent dans le jardin
- Suivre les nuages dans le ciel
- Écouter la pluie derrière la fenêtre
- Admirer les fleurs du balcon
Sans téléphone. Sans liste de tâches. Sans objectif particulier.
Juste observer.
Même deux ou trois minutes peuvent suffire à ralentir le flot des pensées et à offrir un peu de repos à ton cerveau.
6 - Bouge ton corps quelques minutes pour relâcher la pression
Lorsque l’on est épuisée mentalement, on a souvent tendance à rester bloquée dans sa tête. On réfléchit, on anticipe, on organise, on ressasse… mais on oublie parfois que notre corps aussi a besoin de bouger.
Et plus on est stressée ou débordée, plus on a tendance à repousser ce moment.
« Je le ferai plus tard »
« S’il me reste cinq minutes »
« Quand j’aurai terminé tout ce que j’ai à faire »
« Dommage il pleut (il neige, il fait trop chaud 🤣) »
…
Le problème, c’est que notre cerveau et notre corps sont étroitement liés. Lorsque nous bougeons, même quelques minutes seulement, le corps libère différentes substances qui favorisent le bien-être et aident à réguler le stress. Le mouvement permet également de relâcher une partie des tensions accumulées au fil de la journée et de sortir du mode « réflexion permanente » dans lequel nous restons parfois coincées.
C’est aussi une façon de remettre doucement le cerveau dans l’action. Car lorsque nous sommes en surcharge mentale, nous avons souvent l’impression d’être bloquées dans un flot de pensées incessantes. Bouger aide alors à créer une transition entre ce que nous pensons et ce que nous faisons réellement.
Concrètement, il n’est pas nécessaire de courir pendant 1 h ou de s’inscrire à la salle de sport 😅.
- Quelques étirements dans le salon.
- Une séance de yoga avec ou sans bébé.
- Une petite marche autour du pâté de maisons.
- Ou même une danse improvisée avec ton enfant sur sa chanson préférée.
L’objectif n’est pas la performance.
L’objectif est simplement de bouger quelques minutes afin d’aider ton mental à relâcher les tensions accumulées au cours de la journée.
7 - Écris dans un carnet ou un planner pour vider ton mental de maman
Quand on a mille choses en tête, le cerveau essaie de tout garder en mémoire en même temps. Résultat, même quand tu veux te poser, ton mental continue de faire l’inventaire de toute la maison.
Écrire peut alors devenir une vraie soupape. Ce n’est pas seulement une question d’organisation. Le fait de poser ses pensées sur papier aide le cerveau à ne plus porter seul toutes ces informations. Une fois écrites, elles existent quelque part. Elles n’ont plus besoin de tourner en boucle dans ta tête pour être “retenues”.
Concrètement, tu peux prendre un carnet, une feuille volante ou un planner et noter tout ce qui occupe ton esprit, sans chercher à faire quelque chose de parfait. Les choses à faire, les idées, les inquiétudes, les rendez-vous, les envies, les besoins… tout peut sortir. Ensuite, tu peux trier : ce qui est urgent, ce qui peut attendre, ce qui peut être délégué, et ce qui n’a peut-être même pas besoin d’être fait aujourd’hui.
C’est exactement pour ça que j’ai créé mon planner maman : pour aider les mamans à vider leur tête, poser ce qu’elles portent au quotidien et retrouver un peu plus de clarté sans se rajouter une pression de plus.
L’idée n’est pas de devenir une maman parfaitement organisée, mais de ne plus tout garder seule dans son cerveau.
8 - Offre-toi quelques minutes de rire, juste pour toi
Quand on est submergée par les responsabilités du quotidien, rire est souvent l’une des premières choses que l’on met de côté. On gère, on anticipe, on organise… et sans même s’en rendre compte, les journées deviennent parfois très sérieuses.
Pourtant, le rire est bien plus qu’un simple moment agréable. Lorsque nous rions, notre cerveau libère notamment des endorphines, souvent surnommées les « hormones du bien-être ».
En parallèle, certaines hormones associées au stress ont tendance à diminuer. Résultat : le corps se détend, les tensions s’apaisent et le mental bénéficie d’une véritable petite pause.
Ce n’est pas pour rien si les vidéos de chats qui font n’importe quoi, les compilations de bébés qui rigolent ou les vieux bêtisiers façon Vidéo Gag fonctionnent aussi bien : notre cerveau adore ces petites parenthèses de légèreté.
L’idée n’est pas de se forcer à être de bonne humeur, mais simplement de s’autoriser quelques minutes au milieu du tourbillon du quotidien. Ça paraît anodin, mais le cerveau adore ça. Et parfois, un bon fou rire peut faire autant de bien qu’une longue pause 💛.
9 - Pratique la gratitude pour retrouver un état d'esprit plus positif
Lorsque l’on se sent mentalement épuisée en tant que maman, notre attention a souvent tendance à se focaliser sur tout ce qui ne va pas. Ce qu’il reste à faire. Ce que l’on a oublié. Les problèmes à régler. Les imprévus qui s’accumulent…
À force, on finit parfois par avoir l’impression que notre quotidien n’est qu’une succession de contraintes.
Mais c’est complètement faux.
Notre cerveau est naturellement programmé pour repérer d’abord ce qui cloche, ce qui manque ou ce qui pourrait poser problème. C’est un mécanisme hérité de notre évolution : autrefois, il nous aidait à repérer les dangers et à rester en sécurité. Le souci, c’est qu’aujourd’hui, ce même réflexe peut nous faire passer à côté de beaux/bons moments : un câlin, un sourire, cinq minutes de calme ou un fou rire avec notre enfant.
C’est là que la gratitude prend tout son sens. L’objectif n’est pas de nier les difficultés ni de faire semblant que tout va bien. Il s’agit simplement d’entraîner doucement notre cerveau à remarquer aussi ce qui est agréable, réconfortant ou positif dans notre quotidien.
Concrètement, tu peux prendre quelques minutes le soir et noter trois petites choses positives de ta journée.
Personnellement, c’est un petit rituel que j’aime beaucoup faire avec mon fils le soir. On prend quelques instants pour repenser à ce qui nous a fait du bien dans la journée : un fou rire, un moment au parc, une histoire avant de dormir, un câlin, une phrase rigolote…
Et moi aussi, je prends ce temps pour me rappeler que même dans les journées chaotiques, il y a souvent eu plein de moments sympas :
- Un « maman je t’aime »
- Un message d’une amie
- Un coucher de soleil
- Une promenade en famille
- Ou simplement le fait d’avoir réussi à prendre cinq minutes pour moi
Pas besoin de grandes victoires. Les petites choses comptent aussi.
En entraînant ton cerveau petit à petit, il apprend à ne plus retenir uniquement ce qui a été difficile. Il comprend que même si la journée a été compliquée, même si tout ne s’est pas passé comme prévu, il y a aussi eu des moments qui t’ont fait sourire, des instants qui t’ont apaisée et des petites choses positives.
10 - Transforme une tâche obligatoire en mini-plaisir
Quand on est maman, certaines tâches reviennent encore et encore. Le linge. La vaisselle. Le rangement. Les repas. À force, elles peuvent parfois donner l’impression de remplir une bonne partie de nos journées sans nous apporter grand-chose en retour.
Le problème, c’est que notre cerveau n’aime pas particulièrement les tâches répétitives ou perçues comme contraignantes. Plus une activité est associée à quelque chose de pénible, plus nous avons tendance à la subir.
À l’inverse, lorsque nous ajoutons une émotion agréable à une tâche du quotidien, le cerveau commence progressivement à créer une association plus positive. Avec le temps, cette petite astuce peut rendre certaines corvées beaucoup moins désagréables à vivre.
Concrètement, l’idée est toute simple : ajouter une petite dose de plaisir à une tâche que tu dois déjà faire.
- Écouter une musique que tu adores pendant que tu plies le linge
- Boire ton thé préféré pendant que ton bébé joue tranquillement
- Diffuser une odeur que tu aimes dans la maison pendant le rangement
- Mettre un podcast inspirant pendant la préparation du repas
- Ou même garder ton carré de chocolat préféré pour le moment où tu t’occuperas d’une tâche que tu repousses depuis plusieurs jours 😅 (#impots).
Alors OK, cela ne fera pas disparaître la lessive, ni la vaisselle, malheureusement. Mais petit à petit, ton cerveau commencera à associer ces moments à quelque chose d’un peu plus agréable.
11 - Utilise la musique comme ancrage émotionnel
Quand les journées s’enchaînent et que la fatigue mentale s’installe, on a l’impression d’être coupée de la femme qu’on était avant d’avoir un enfant. Celle qui riait fort avec ses copines, qui chantait dans la voiture, qui dansait sans réfléchir ou qui se sentait heureuse au bord de la mer.
Pourtant, notre cerveau adore faire des associations. Une chanson, une odeur ou un lieu peuvent parfois nous replonger instantanément dans une émotion agréable. C’est ce que l’on appelle un ancrage émotionnel.
Lorsqu’un moment positif est vécu en présence d’une musique particulière, le cerveau enregistre progressivement le lien entre cette chanson et les émotions ressenties à cet instant. Avec le temps, entendre à nouveau cette musique peut aider à retrouver une partie de cet état de bien-être en nous.
Personnellement, j’aime bien associer certaines musiques à des moments précis de ma vie.
- Une musique qui me rappelle une soirée entre filles où on a ri et dansé comme des folles.
- Une musique liée à un moment tout simple avec mon fils, quand on s’amusait à faire des bonhommes avec de la pâte à modeler.
- Une musique qui me ramène immédiatement au bord de la mer, quand je me sentais calme, posée, presque hors du temps.
- Une musique plus intime, associée à un moment de « connexion avec mon conjoint » 😜.
Bref, l’idée est de créer une sorte de petite bibliothèque émotionnelle. Des chansons capables de te reconnecter à des sensations que la fatigue mentale a parfois tendance à recouvrir : la joie, la légèreté, la tendresse, le calme, le désir, la liberté. Et parfois, quand ton cerveau est saturé, relancer l’une de ces musiques peut suffire à te rappeler que tu n’es pas seulement une maman qui gère tout. Tu es aussi une femme qui ressent, qui rit, qui aime, qui vibre encore 💛.
12 - Offre-toi une vraie pause pour alléger ton épuisement mental de maman
Une vraie pause mentale, ce n’est pas forcément dormir, méditer ou réussir à trouver deux heures de calme dans ton agenda.
Parfois, c’est beaucoup plus simple que ça.
- Lire quelques pages d’un roman
- Colorier un mandala
- Jardiner dix minutes
- Dessiner
- Faire un puzzle
- Écouter de la musique.
…
Ce type d’activité a un vrai intérêt pour le mental : il occupe l’attention sans demander trop d’effort. Le cerveau n’a pas besoin d’organiser, d’anticiper ou de résoudre un problème. Il suit simplement quelque chose d’agréable, de concret, de presque reposant.
C’est dans cet esprit que j’ai créé un cahier de vacances spécialement pour les mamans. Pas pour faire “encore une activité de plus”, mais pour s’offrir un moment un peu régressif, drôle, parfois plus introspectif… un moment où tu peux redevenir juste toi pendant quelques minutes.
L’objectif n’est pas d’être productive.
L’objectif est de sortir un instant du mode “je gère tout” pour rire, souffler et penser un peu à soi.
Et parfois, c’est exactement ce dont le mental avait besoin 💛.
13 - Demande de l'aide sans culpabiliser
Quand on est maman, on a souvent l’impression que l’on devrait être capable de tout gérer seule.
À force, on finit par porter tellement de choses que demander de l’aide nous semble presque être un aveu d’échec.
Pourtant, notre cerveau a des limites. Plus nous accumulons les responsabilités, les décisions et les tâches à gérer, plus la charge mentale augmente.
Et contrairement à ce que l’on pourrait croire, essayer de tout assumer seule n’aide pas forcément notre famille. Au contraire, cela peut finir par nous épuiser physiquement et mentalement, voire nous conduire à un burn-out maternel.
Demander de l’aide n’est donc pas un signe de faiblesse. C’est simplement reconnaître que nous sommes « humaines ».
Concrètement, cela peut être demander à ton conjoint de gérer le bain, solliciter les grands-parents pour une garde occasionnelle, accepter qu’une amie te donne un coup de main ou déléguer une tâche que tu fais habituellement toi-même.
Et parfois, demander de l’aide peut être encore plus simple que cela : oser dire « je suis fatiguée », « j’ai besoin d’un peu de relais » ou « je ne peux pas tout faire aujourd’hui ».
Je sais que ce n’est pas toujours facile.
Beaucoup de mamans (moi y compris) ressentent de la culpabilité lorsqu’elles demandent de l’aide. Pourtant, prendre soin de soi n’enlève rien à l’amour que l’on porte à son enfant. Au contraire, une maman soutenue, écoutée et moins épuisée est souvent une maman qui peut profiter davantage de sa famille 💛.
Alors ça t’a plu ?
Si tu es arrivée jusqu’ici, j’espère surtout que tu repars avec une idée en tête : ton épuisement mental de maman n’est pas une preuve que tu es faible, désorganisée ou “pas assez capable”.
C’est souvent le signe que ton cerveau porte trop de choses depuis trop longtemps.
Les enfants, la maison, les repas, les nuits, les rendez-vous, les émotions, les imprévus… tout cela prend de la place. Beaucoup de place.
Alors non, ces 13 pistes ne vont pas faire disparaître toute ta charge mentale d’un coup de baguette magique. Mais elles peuvent t’aider à créer de petites respirations dans ton quotidien.
Quelques minutes pour souffler.
Quelques instants pour revenir à toi.
Quelques habitudes simples pour rappeler à ton cerveau qu’il a aussi le droit de relâcher la pression.
C’est déjà une façon de dire à ton mental : “Je t’ai entendu. Maintenant, on va essayer de souffler un peu.”
Et toi, comment tu fais pour apaiser ton mental de maman ? N’hésite pas à partager en commentaires 🤗.
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A très bientôt ^^
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